[제11편] 등산 중 에너지를 고갈시키지 않는 행동식 및 간식 추천

등산을 할 때 평지보다 훨씬 많은 체력이 소모됩니다. 특히 오르막길을 오를 때는 근육 속 에너지원인 '글리코겐'이 급격히 고갈되면서 순식간에 다리에 힘이 풀리고 어지러운 현상(일명 '봉크, Bonk')을 겪기 쉽습니다.

등산 중 체력이 완전히 떨어지기 전에 주기적으로 영양을 공급해 주는 음식을 '행동식(Trail Food)'이라고 합니다. 이번 글에서는 초보 등산러가 챙겨야 할 효율적인 행동식 고르는 기준과 추천 간식, 그리고 올바른 섭취 타이밍을 완벽히 정리해 드립니다.

1. 행동식(Trail Food)의 3대 조건

등산 배낭에 넣는 간식은 아무거나 챙겨서는 안 됩니다. 산행 특성에 맞춘 3가지 조건을 충족해야 합니다.

소화 및 흡수가 빠를 것: 오르막을 오를 때는 위장으로 가는 혈류량이 줄어듭니다. 소화시키는 데 오래 걸리는 지방이나 단백질 위주보다는 빠르게 당분(탄수화물)을 공급할 수 있는 음식이 좋습니다.
부피와 무게가 가볍고 고칼로리일 것: 무게 대비 열량 효율이 높은 음식을 선택해야 배낭의 무게 부담을 줄일 수 있습니다.
변질되지 않고 변형에 강할 것: 더위나 추위에 쉽게 상하지 않고, 배낭 안에서 눌려도 뭉개지지 않는 형태가 적합합니다.

체력이 바닥나거나 어지러움이 느껴질 때 바로 피에 혈당을 올려주는 간식입니다.

급격한 혈당 상승 후 찾아오는 혈당 저하(인슐린 스파이크)를 막고, 은근하게 에너지를 유지해 주는 음식입니다.

견과류 및 에너지바: 아몬드, 호두, 크랜베리 등이 섞인 에너지바는 지방과 단백질, 탄수화물이 균형 있게 들어있어 오래 걷는 데 도움을 줍니다.
말린 과일 (곶감, 건바나나, 건망고): 수분이 빠져 무게는 가볍지만 비타민과 영양소가 집중되어 있어 훌륭한 에너지원이 됩니다.
바나나: potassium(칼륨)이 풍부하여 근육 경련(쥐)을 예방하는 데 효과적입니다.

땀을 많이 흘리면 수분뿐만 아니라 염분과 전해질이 함께 배출됩니다.

[출발 전] ➔ [15~20분 마다] ➔ [휴식 시간] ➔ [하산 후]
가벼운 식사     물/이온음료 한 두 모금    에너지바/견과류      단백질 및 전해질

"배고프기 전에 먹고, 목마르기 전에 마신다"
- 배고픔이나 허기짐을 느꼈을 때는 이미 체내 글리코겐이 고갈된 상태입니다. 이때 음식을 먹어도 흡수되어 에너지를 내기까지 최소 20~30분이 걸립니다.
- 따라서 20~30분마다 이동 중이나 잠깐 멈춰 섰을 때 주머니에서 바로 꺼내 조금씩 씹어 먹는 습관이 중요합니다.
배부르게 먹지 않기:
- 산에서 쉬는 시간에 김밥이나 과도한 식사를 하면 소화를 시키기 위해 혈류가 위장으로 쏠리면서 피로감이 커지고 졸음이 쏟아집니다. 식사는 가볍게 하고 부족한 열량은 행동식으로 채우는 것이 좋습니다.

쓰레기가 많이 나오는 과자 포장 그대로 가져가기
- 과자 상자나 개별 포장 비닐을 그대로 들고 가면 산에서 쓰레기를 처리하기 번거롭습니다. 출발 전 집에서 지퍼백 하나에 여러 간식을 한데 모아 알맹이만 포장해 가는 것이 LNT 수칙에도 부합합니다.
잘 뭉개지는 생과일이나 빵 가져가기
- 사과나 바나나 등은 배낭 내부 압력으로 뭉개질 수 있으므로, 하드케이스에 담거나 말린 건과일 형태로 대체하는 것이 좋습니다.
너무 달거나 짠 음식 위주 구성
- 초콜릿이나 소금기가 너무 강한 간식만 먹으면 도리어 갈증을 유발할 수 있습니다. 수분 보충 간식(오이, 이온음료)과 적절히 밸런스를 맞춰야 합니다.

등산에서의 행동식은 단순한 주전부리가 아니라 산행을 지탱해 주는 소중한 연료입니다. 나에게 맞는 깔끔하고 효율적인 행동식을 준비해 지치지 않고 쾌적한 산행을 즐겨보세요!